10 astuces pour manger à sa faim

Facile d’identifier la faim et de céder à la gourmandise. Beaucoup moins facile d’arrêter de manger une fois l’appétit repu. Heureusement, grâce à quelques bons réflexes, cela peut s’apprendre. La preuve par dix.

Reconnaitre les signes de la satiété
Reposer ses couverts toutes les deux ou trois bouchées, ne pas regarder la télévision en mangeant, ressentir la faim avant d’avaler quoi que ce soit… Autant de conseils qu’on a déjà entendus mille fois et qu’on a tenté d’adopter. Mais dans les faits, on ne parvient pas toujours à résister à une énième envie de se resservir, ou à du chocolat après être sortie de table. Résultat, on se sent lourde, et (souvent), on culpabilise. Et si on en finissait une bonne fois pour toutes, avec ces yeux plus grands que le ventre ?
Si vous sortez de table avec un poids sur l’estomac en vous plaignant d’avoir trop mangé, c’est que vous avez dépassé votre seuil de satiété. Pour vous arrêter à temps, entraînez-vous à repérer le moment où le plaisir de manger commence à décliner (mécanisme de l’alliesthésie). Ceci indique que la satiété n’est pas loin.

On mange ce qu’on aime
Choisir des haricots verts alors que l’on rêve d’un plat de lasagnes, sous prétexte que c’est « mieux pour la ligne » ? Pas forcément une bonne idée. « La satiété naît aussi de l’adéquation entre ce que l’on mange et notre état psychologique », assure le Dr Aline Requin Corcelle, médecin nutritionniste. Le meilleur compromis consiste donc à prendre juste une part de lasagnes, qui satisferont vraiment notre envie, plutôt que d’avaler des haricots verts et compenser sa frustration avec la corbeille de pain, un énorme dessert, ou encore en grignotant toute l’après-midi.

On n’attend pas la dernière minute
Vous sentez que vous avez très faim mais vous voulez terminer le dossier en cours avant d’aller déjeuner ? Mauvaise idée, vous risquez de vous précipiter sur la nourriture, de faire les choix les plus roboratifs et de dépasser votre seuil de satiété. Un conseil également valable lorsque vous êtes invitée. « Il suffit d’anticiper en mangeant un yaourt ou une tranche de jambon deux heures avant. Vous limiterez ainsi les excès, notamment à l’apéritif, et serez plus vite rassasié », préconise Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste.

On utilise une petite assiette
« Mieux vaut une petite assiette bien pleine plutôt qu’une grande assiette à moitié vide, avance Aline Requin Corcelle. Il est prouvé que cette illusion d’optique vous aidera à atteindre plus vite votre seuil de satiété ». Mais qui dit petite ne veut pas dire triste. Préparez-vous une belle assiette, bien colorée, appétissante, sur une jolie table. « Tous les sens participent au rassasiement », assure la nutritionniste.

On ne grignote pas toute la journée
« Les personnes qui mangent tout le temps finissent par perturber leurs sensations de faim mais aussi de rassasiement », prévient Raphaël Gruman. En l’absence de repères fixes, ici, les horaires des repas, difficile de ressentir ou de contrôler quoi que ce soit. « Sans compter que le risque de stocker n’est pas négligeable, l’organisme étant obligé de fabriquer de l’insuline à chaque fois », poursuit notre spécialiste.

On mange assis, à table
Avaler un sandwich sur un coin de bureau, dîner devant la télé, lire un journal pendant le déjeuner… Rien de tel pour ingurgiter plus de nourriture que nécessaire. « Lorsque le cerveau est absorbé par une tâche autre que celle de manger, il ne lui est pas possible d’envoyer de message de satiété pour arrêter de s’alimenter », explique Raphaël Gruman.

On ne mange pas au lance-pierre
Ce conseil semble battu et rebattu, pourtant il est bien crucial. Plus vous mangez vite, plus vous mangez en quantité. « La satiété est basée sur des phénomènes physiologiques incontournables », rappelle Aline Requin Corcelle. Il faut 20 minutes environ pour que les messages neuroendocriniens émis lors de l’arrivée des aliments dans l’estomac arrivent jusqu’au cerveau. Or, 20 minutes peuvent sembler longues, surtout quand l’on mange seul. « Diminuez alors par deux la taille de vos bouchées et prenez le temps d’observer votre assiette, d’identifier les ingrédients », suggère la nutritionniste. Au besoin, n’hésitez pas à faire une pause au milieu du repas.

On boit entre les plats
Boire de l’eau à table n’a jamais fait grossir personne. Au contraire. « L’hydratation procure une belle sensation de satiété, assure Raphaël Gruman. Un à deux verres d’eau pendant le repas augmentent le volume dans l’estomac, sans supplément calorique, et procurent une sensation de satiété plus rapide ». Nota bene : avec les boissons chaudes comme le thé et les eaux gazeuses, ça marche encore mieux.

On joue la carte de la diversité
Une salade-repas à midi, un plat de pâtes le soir… La formule « plat unique » n’est pas forcément satisfaisante pour notre cerveau. « Normal, commente Raphaël Gruman. Plus il y a de nutriments différents lors d’un même repas, plus la sensation de satiété va être durable. L’organisme met en effet davantage de temps à assimiler un mélange d’aliments ». On compose donc ses menus avec une entrée de crudités, même en petite portion, une viande ou un poisson (les protéines ont un effet prouvé sur la satiété), on compose la garniture avec un mélange de légumes et un féculent, et on finit avec une salade de fruits. Et dès que c’est possible, on ajoute un maximum d’herbes ciselées, quelques éclats d’oléagineux, de dés de fruits ou de légumes crus sur le plat…

On n’écarte pas les féculents
Ne confondez pas satiété et frugalité. « Il ne s’agit pas sortir de table en ayant encore un peu faim. Le risque, c’est de craquer une heure après pour un produit dense et généralement calorique », prévient Raphaël Gruman. Même si vous êtes au régime, ne délaissez pas les féculents (ils doivent représenter le tiers de votre assiette, les deux autres tiers étant représentés par une protéine et des légumes verts), au lieu de vous servir une immense une plâtrée de crudités qui vous laissera de toute façon sur votre faim.

On termine par une note sucrée
« Le salé ouvre l’appétit tandis que le sucré le coupe », explique Raphaël Gruman. Le sel rehaussant le goût des aliments, on a tendance à se resservir. Le sucre quant à lui provoque une sécrétion d'insuline qui augmente le taux de leptine, l'hormone de la satiété. Que cela ne soit pas un prétexte pour vous offrir une part de St-Honoré à la fin de chaque repas. Mais terminer sur un fruit, au lieu de vous arrêter après le plat principal, c’est une bonne technique pour quitter la table l’estomac tranquille.